Salud | Sexología

Ejercicios de Kegel: guía paso a paso

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son fundamentales para el autoconocimiento vaginal femenino. Aunque también son importantes para los hombres, pues como todo músculo debe ser ejercitado (sobretodo para evitar escapes de orina).

Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos pubococcígeos, es decir, el suelo pélvico. Estos músculos, que van des del hueso púbico hasta el coxis (hueso situado al final de la columna vertebral), sostiene nuestros órganos internos (vejiga, útero, vagina y recto).

ejercicios de kegel

Por lo tanto, al realizar este tipo de ejercicios estás ayudando a que no se debilite los músculos de tu suelo pélvico. Sería importante realizarlos cada día, ya que son muy fáciles de hacer (y que explicaremos en siguientes apartados.

Pero son muy importantes de realizar sobretodo si presentas estas dificultades y/o características:

  • Se te escapan algunas gotas de orina al estornudar, toser o reír (estudio).
  • Después de un embarazo y parto.
  • Después de una cirugía ginecológica.
  • Después de una cirugía de la próstata (en caso de los hombres).

Beneficios de los ejercicios de Kegel

Además, un buen fortalecimiento del suelo pélvico mediante ejercicios de Kegel puede incrementar las sensaciones de la vagina (estudio):

  • Tienes más capacidad de relajar los músculos de la vagina si sufres de vaginismo.
  • Permite circular más sangre hacia tu vagina y suelo pélvico, lo que puede aumentar tu placer.
  • Con el suelo pélvico ejercitado es más fácil llegar al orgasmo (estos músculos se mueven de forma espasmódica durante el orgasmo).
  • Incrementa la lubricación vaginal.
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    Hay evidencias científicas de que los ejercicios de Kegel tienen que ver con en el aumento de la excitación y el placer, sobre todo con mujeres con bajo tono muscular pélvico (estudio).

    Aún así, hay otros estudios que argumentan que si existen dificultades de anorgasmia (dificultad para conseguir el orgasmo) se debe tratar a nivel sexológico y/o psicológico, no solo con ejercicios de Kegel (estudio, estudio).

    Otros estudios de investigación aseguran que las mujeres que tienen un saludable suelo pélvico no experimentaran más placer sexual con los ejercicios de Kegel (estudio).

    Pero si es importante mantener un suelo pélvico ejercitado para prevenir posibles disfunciones y problemáticas de incontinencia y sexuales. 

    Cómo hacer los ejercicios de Kegel

    1. Preparación

    Para localizar los músculos pubococcígeos, debes aprovechar un momento en el que estés orinando, e intentar interrumpir y reiniciar la orina.

    Debes sentir cómo los músculos suben hacia arriba (en mujeres la vagina y el ano).  Tanto los muslos, los glúteos y el abdomen deben permanecer relajados.

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    Ten en cuenta que no es conveniente realizar estos ejercicios mientras orinas (sólo para su localización), ya que hay que permitir que la vejiga se vacíe por completo para evitar infecciones.

    Si aún no tienes claro si lo estas haciendo bien, prueba:

    • Mujeres: inserta un dedo en tu vagina y apretar los músculos vaginas cómo si estuvieras reteniendo la orina. Aprieta y suelta varias veces.
    • Hombres: introduce un dedo en el ano (sobretodo con lubricación) y apriete cómo si estuvieras reteniendo la orina. Aprieta y suelta varias veces.

    2. La técnica

    Una vez localizados los músculos, se recomienda realizar estos ejercicios unas dos o tres veces por día:

    • Contrae los músculos, cuenta hasta tres y luego relájalos. Respira regularmente y realízalo 10 veces.
    • Contrae los músculos al inspirar aire, llevándolos arriba mientras inspiras. Deberás aprender a independizar los músculos del abdomen de los del suelo pélvico. Aguanta 10 segundos y relaja, repitiéndolo 10 veces.
    • Mientras respiras regularmente, contrae y relaja los músculos con toda la rapidez que puedas. Haz tres series de 5 contracciones rápidas, descansando 1 minuto entre cada serie.
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    Recuerda respirar normalmente  y verificar que no estás apretando el estómago, los glúteos, el abdomen o los músculos del pecho.

    Los ejercicios de Kegel se pueden realizar dónde y cuándo quieras. Ya estés sentada en el sofá o en la oficina trabajando.

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    Ejercicios de Kegel para hombres

    Los ejercicios de Kegel no sólo son buenos para las mujeres, sino también para los hombres ya que tienen los mismos músculos que soportan todo el peso de los órganos internos (estudio).

    Los beneficios de fortalecer los músculos pubococcígeos serán los siguientes:

    • Control de la eyaculación: cuánto más consciente eres de los músculos del suelo pélvico, mayor control de la eyaculación se podrá tener (estudio).
    • Erecciones fuertes y duraderas: estos ejercicios pueden ayudar a mantener y conseguir mejores erecciones (estudio).
    • Previene la incontinencia urinaria: si el músculo está ejercitado, se podrá prevenir las pérdidas involuntarias (estudio).
    • Previene los prolapsos: los prolapsos son debidos a la pérdida de fuerza muscular, por lo que ejercitar el suelo pélvico ayudará a que no descienda ningún órgano interno al exterior.

    Precauciones de los ejercicios de Kegel

    Aunque los ejercicios de Kegel aportan salud y fortalecen tu suelo pélvico, existen algunas precauciones a tener en cuenta:

    • Nunca hay que realizar los ejercicios de Kegel mientras se orina, ya que puede llevar a infecciones.
    • No hay que sentir molestias en el abdomen o dolor de espalda mientras se realizan los ejercicios, si es así, es que se están haciendo mal.
    • No hay que ejecutar estos ejercicios en exceso, puesto que puede causar fatiga muscular (agujetas) y pueden llegar a aumentar la incontinencia urinaria o tensionar demasiado los músculos vaginales y causar dolor en la relaciones sexuales.

    Si tienes cualquier consulta o duda, lo mejor es que puedas visitar a una fisiosexóloga que te ayude a localizar los músculos y examinar la fortaleza de tu suelo pélvico.

    Y tú, ¿realizas los ejercicios de Kegel?


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